健身運動-改變從健身開始

虎頭肩用這樣訓練,離職業選手一樣的巨肩又近一步!




健身時,你穿的是緊身衣還是背心?

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鍛煉手臂讓手臂更加粗,鍛煉腹肌把腹肌雕琢出來,但練肩就不一樣了,它可以讓全身都有所改變,肩寬了,全身更立體有型,也是打造倒三角體態的重點。

所以,我們一直在努力訓練三角肌,甚至覺得自己三角肌泵感很強了,卻沒有想要的那種訓練效果。這4個可能不熟悉的的重要技巧,下一次訓練就可以使用了。




1. 你以為已經肩推就完了嗎?再來一次!

大多數小伙伴在練肩一開始,都會先做肩推,這時力量是最充足的。這是有道理的。因為大重量的複合運動為增肌提供最大的泵感,然而,對於強化肩部的訓練,可以在中束訓練動作之後,用輕重量再多做一次肩推,用固定器械做,而不用自由重量。




使用杠鈴和啞鈴做肩推需要額外的平衡和協調,這在剛開始鍛煉時很有用。隨著肌肉逐漸疲勞,你仍然可以繼續做動作,但是你可以保持杠鈴或啞鈴的平衡嗎?還能保持狀態嗎?可能不會。

所以,當狀態變得不太穩定時,通過器械保持肩膀持續刺激,多做3-4組器械肩推。器械可以在身體狀態不太強穩的情況下保證穩定性,此外,如果做側平舉對三角肌中束得到預疲勞,那麼第二次肩推會比第一次刺激三角肌更明顯。




兩次肩推的方法可以讓兩次訓練都得到更好的效果:最大的力量輸出和最大的增肌效果,以及一個孤立的中束動作。

2. 要更強壯的肩膀?更多的訓練肩膀中束

肩推可以增加整個肩部的維度,想外觀更飽滿圓潤,還需要加強中束的訓練。




大多數小伙伴每次練中束只做一個動作,還通常是用啞鈴。如果覺得只做啞鈴側平舉的效果很好,那就不需要改變訓練計劃。不然,可以增加用繩索或器械作為第二個中束的動作,將三角肌提升到下一個等級。

首先用自由重量,然後使用繩索或器械側平舉。從兩個中束動作中感受訓練的泵感,感覺是多麼強烈!




3. 別忘了三角肌後束

三角肌後束很少獲得訓練時間和註意,很多小伙伴通常的訓練方式是,用一個小時進行肩推和側平舉,再強迫做兩組雜亂無章的後束訓練。這樣訓練後束時,身體的力量和能量水平可能已經接近極限了,也準備結束訓練,離開健身房了。

別這樣心不在焉了。花一點時間站在鏡子前,將三角肌前束和三角肌後束的訓練情況進行對比,如果三角肌後束看起來非常弱,是時候在訓練中給後束提高訓練級別了。




三角肌後束趕上整體,在練肩時最優先訓練後束,用兩個不同的動作各完成4組。其中一個動作是俯身啞鈴側平舉,另一個應該是器械或繩索反向飛鳥,或者高位繩索面拉。

後束趕上三角肌前束和中束的發展,肩膀的外觀會更圓,更立體,在各個角度都給人深刻的印象。採取平衡的訓練方法來訓練肩膀,給前、中、後束都有幾乎同等的訓練量。




4. 前束要集中訓練?別浪費時間!

很少看到有小伙伴的三角肌前束比較薄弱,除非是三角肌的整體都特別薄弱,因為胸部和肩部的所有推的動作都會訓練到三角肌前束。




每次訓練只有差不多相同的時間和精力來進行肩部訓練,所以不要浪費時間在已經得到大量刺激的三角肌前束。

根據經驗,其實沒有必要做做大量的杠鈴、啞鈴或繩索前平舉。三角肌前束在其他訓練就已經得到刺激。




V字肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿俯身啞鈴飛鳥 4 12-15

蝴蝶機/繩索反向飛鳥 4 12-15

啞鈴肩推 4 8-12

啞鈴側平舉 4 12-15

繩索坐姿側平舉 4 12-15次

器械肩推 4 12-15次




改變訓練方法,效果就會與別不同。有些只是小細節,有些是方法論,但你會見到可見的效果,倒三角並沒有那麼困難!

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