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如何快速提高卧推重量?4種訓練方法

如果你問小編我:“你覺得健身房裡什麼動作是大家做的最多的”我一定會毫不猶豫的回答“卧推”。基本上你只要去健身房就能看到有人做卧推。不過有意思的是,卧推重量能做重的人並不太多,至於從我在健身房的觀察來看,大部分人的卧推水平應該是在每側25kg-30kg的樣子。

一些健美大神可能會覺得卧推100kg也就那麼會兒事吧,但對於一般人來說能夠到達100kg的卧推已經足以成為自己炫耀的資本了。

那麼問題來瞭如何提高卧推力量呢?

我知道小編你肯定會說:“大重量,低次數,減少組間休息時間….”

不!今天我們決定來一些不一樣的。




集群組訓練

集群組訓練法就是說,選擇一個比平時做的稍重一些的重量,先做幾次反覆之後,停住休息幾秒鐘再進行幾次反覆。

由於你所採取的重量比平時要重,你的肌肉就不得不強制適應這種超負荷的強度。

這種訓練方法可以說是停息訓練法的升級版吧

具體做法如下:

先進行充分的熱身

之後選擇一個只能做4-5RM的重量,做3次反覆

在第三次反覆後,將杠鈴放回並休息20-25秒的時間,再接著做3次反覆

繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了

註意到差別在哪裡了麽?如果是換成常規組,這個重量你只能做4-5次,但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反覆,而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下,自然也就提高了力量。




強迫次數法則

強迫次數法則和上面說的集群組一樣,都能夠幫助在一組訓練中完成比平時更多的反覆。

採用強迫次數訓練法則有兩個點要註意的

你應該找一個比你強壯的人作為你的搭檔

在助力的時候,你的搭檔應該僅僅使用很少的力,確保動作不會變形就可以了(如果因為助力,你做起來反而很輕鬆了那就有問題了)

具體做法如下:

先選一個能完成5RM左右的重量

當你完成5次反覆之後,再多進行2次反覆,這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量

這裡的額外反覆次數由你決定,如果你做3組每組都是2次的額外反覆,那麼你就比平常多做了6次反覆。額外的反覆次數越多,自然強度也越大,效果也越好。

這裡需要提醒大家的是“千萬不要嘗試將集群組訓練法和強迫次數訓練法”放在同一天使用,這樣有可能會導致訓練過度,那就適得其反了。

小編我的建議是你可以在不同的訓練日中交替使用這兩種訓練法則




降低重量增速訓練

人們對於力量的概念其實有一個誤解,他們認為“舉起的重量越大,力量就越大”,但事實上“對於動作過程的控制也是你力量的體現”(比如整個動作過程的速度)。

如果你去看很多舉重運動員的訓練會發現,他們並不是每天的訓練都是在舉大重量的,很多時候他們會選擇更輕的重量來提升自己動作的速度(當然啦,他們認為輕的重量對於我們一般人來說已經是可望而不可及的了)。

具體做法如下:

選擇一個你1RM重量45%-55%左右的重量

將杠鈴下放到底之後,用自己最快的速度將杠鈴推舉到頂

你可以重覆2次、3次、或者4次,但不要再多了,休息30-45秒之後再重覆上述過程

整個動作做6-10組的樣子,相信我它對於提升你的爆發力非常有幫助

不過註意,同樣的!不要在同一天使用這裡提到的這幾個訓練方法。

事實上,浩克小編我的建議是你最好不要在練胸日嘗試這個做法,而應該過幾天單獨做卧推的爆發力訓練。




嘗試上斜卧推

如果你說上斜卧推不能夠代替平板卧推,這是沒有錯的,但這並不代表做上斜卧推不能改善你平板卧推的成績。

在你的常規胸部健身計劃中,你應該多嘗試各種角度的上斜卧推,另外經常變換的使用杠鈴和啞鈴。

具體做法有兩種:

先做大重量的平板卧推,之後採用多次數的上斜卧推跟進先做大重量的上斜卧推,之後採用多次數的平板卧推跟進




兩種方法都可以,你可以交替的使用,比如先採用第一種方法,練習幾周之後再換第二種

相信一段時間之後你再去衝擊自己卧推最好成績時,會有意想不到的收穫。

好了,關於提高卧推成績的方法就說這些,最後還是要提醒大家,以上這4種方法只是眾多提高卧推成績方法中的幾個,你應該嘗試但不應該局限。

我們還提供了很多卧推的技巧以及訓練法則,不妨都試一試。

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