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健身之王深蹲大解析, 正確的姿勢讓你更完全!




先來說一下深蹲的正確。將杠鈴扛於斜方肌上稱為高杠,將杠鈴扛於三角肌後束位置的稱為低杠,這是兩種不同的桿的位置。通常選擇高杠為主要深蹲姿勢,新手也較好掌握。找好杠的位置後深吸一口氣出杠,出杠後呼氣雙腳自然邁開,腳尖適當向外。調整呼吸後再次深吸一口氣使腹部鼓起幫助下蹲時穩定,下蹲至髖部低於膝蓋後自然起身呼氣為一個動作。期間背部保持挺直,起身時身體儘量不要前傾,整套動作中,杠鈴的位置應當儘量處於腳掌中央位置,如下圖。




我們就來盤點一下幾個常見錯誤。

蹲的深度問題




很多人都會犯得一個錯誤,比如重量太大不敢下去或者關節不夠靈活蹲不下去之類。深蹲之所以叫深蹲肯定要蹲的足夠深啊,半蹲或者微微彎下膝蓋就叫深蹲,那這個動作的名字得改。蹲的深度應當蹲到與無負重狀態下一樣深才對,也就是髖部低於膝蓋。




如何改善:先採用無負重或者小重量的方法深蹲規範動作再開始做組或蹲大重量。有人會說蹲到大腿與地面平行就是極限了,這個只要多蹲時間長了就能改善,因為你的踝關節還不夠靈活,蹲的次數多了就能改善。

膝蓋內收問題




這個問題通常見於大重量深蹲時,俗稱“尿褲子深蹲”。膝蓋的內收是因為腿部力量不足而借力導致的,長時間的膝蓋內收會導致膝關節的損傷,因為內收時摩擦的是膝關節的內側,膝關節內側很少摩擦所以相對脆弱。




改善方法:減輕重量是一個方法,但是治標不治本。出杠後註意腳部自然站開後,腳尖略微向外撇,是雙腳呈一定夾角,這樣在下蹲時膝蓋也會外張,避免了膝蓋內收。也可以通過螃蟹步來改善。




蹲速過快

很多人都有這個問題,下蹲時靠的是重力自然下落,可以說跟跳樓機一樣。通常是因為重量略小導致的,可以適當加重。這個壞習慣會影響你沖極限時也會自然下落,深蹲大重量時這樣是很危險的,習慣是平時養成的,所以一定要註意。改正方法的話可以通過更加關註呼吸,深蹲一吸氣蹲下起來再呼氣與別的動作不一樣,所以調整呼吸可以更好的深蹲還能控制節奏避免蹲的過快。

腳掌發力和肌力不協調問題




深蹲時應當是全腳掌發力以求深蹲時的穩定性。一些人在力竭或者蹲大重量時會用前腳掌發力來借力,或者使重心向主力腳靠用主力腳發力,長時間不改善會導致深蹲姿勢扭曲和肌力不協調,如果蹲起過程中失敗則更加危險。具體改善方法可以選擇無負重單腳下蹲來增加穩定性來改善。

上身問題




主要有兩個,背部沒挺直和蹲起時上身前傾嚴重。由於我們上半身扛著杠鈴,背部不挺直的話我們的脊柱會受到很大的壓力,脊柱很重要可很脆弱,所以一定要保護好。上身前傾的問題通常也出於大重量深蹲時導致,上身可以微微前傾但不能過分前傾,比如下半身已經起了但是上半身杠鈴位置幾乎沒動,這麼做的後果對脊柱的壓力也是很大的。可以通過減輕重量和多蹲小重量改善姿勢來改正或者加強背部肌肉的鍛煉。




還有一個問題不單獨拿出來就是下蹲時膝蓋不過腳尖。這個問題的爭議很大,每個人的身體結構和柔韌性不一樣,所以並不是每個人都能不過腳尖的。體適能要求中的確有明確說膝蓋不能過腳尖,但是健身不是體適能。其次新手深蹲由於柔韌性問題很難做到這一點,也很少採用寬站距的深蹲,所以在此不強調這個問題。




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