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為什麼每次跑2公里膝蓋就痛?過2天好了,再跑又痛!




跑步膝蓋痛,在跑圈被稱為:跑步膝,90%的跑者都曾有的傷痛,主要原因有:

1、跑姿不正確,例如彎腰塌背、外八內八、肩膀高低肩等;

2、盲目增加跑量,肌肉承受不了,缺乏力量鍛煉;

3、跑前跑後不拉伸,導致肌肉伸縮性變差,力量支撐力變小;

4、體重過大,對膝蓋壓力大;

5、跑鞋緩震差,不能有效吸收地板的反作用力;

6、盲目追求配速,超出肌肉和膝蓋的承受範圍;

膝蓋痛的痛點主要集中在膝蓋外側(如圖所示),根本原因是髂脛束疼痛,主要表現的癥狀是:

1、跑步1~2公里左右開始疼痛,隨著距離的增加,痛感越來越強烈,腳步越來越重,然後跑不動;

2、隨著拉伸後,疼痛感會明顯減弱,但回家爬樓梯時膝蓋又突然劇烈的痛;




所以,基本上可以確定是髂脛束受傷,我們可以通過以下康復技巧達到除根的目的。

謹記:當你有膝蓋痛,請認真對待,切勿因為忍不住,再次跑步,反而傷情加重!

根據真實跑者實際恢復經驗,得出的7天康復技巧:

1、停止跑步7~10天,期間主要是以膝蓋強化+拉伸訓練為主。

2、當膝蓋疼痛時,使用冰水冰敷疼痛部分5~10分鐘,直到疼痛消失;

註意:不要被凍傷,冰敷只需要在痛時使用,其他時間不要使用。




3、進行膝蓋康復訓練

①靠牆靜蹲:雙腳與肩同寬,膝蓋不要超過腳尖,保持90秒,明天早中午各做2次,一共6次/天;




②泡沫軸按摩:雙手支撐滾動泡沫軸,對膝蓋外側、前側進行按摩放鬆,左右膝蓋按摩20次,左右共2組;







③力量訓練:交叉弓箭步訓練,左右各20次,休息一分鐘,再做一組,每天做4組。




你恢復7~10天后,正式回歸跑場!

註意事項:跑步前後,一定要做一遍靠牆蹲+拉伸,你在跑步到2公里是會發現,膝蓋真的好了!

自我要求:跑步時,無論你跑多累,一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方,養成這樣的動作,膝蓋再也不會受傷。

解決膝蓋痛的根本:矯正跑姿+科學力量訓練+跑前熱身跑後拉伸。

養成正確的跑步姿勢,你可以:

1、預防跑步常見傷病;

2、提高跑步成績、精神層次、生活願景;

3、改善體態、高低肩、小腿一大一小等。




跑步姿勢不對有什麼影響?

1、身體用力不均衡,不協調,導致跑步速度和距離上不去,各種跑步傷病發生;

2、膝蓋內外側、髂脛束、髕骨軟骨、足底筋膜、足後跟疼痛等問題;

3、擺臂動作錯誤,導致脊椎變形和高低肩,體態變形,對生活造成影響;

4、腳掌用力不均勻,走路姿勢不美觀,小腿肌肉一大一小。




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