健身運動-改變從健身開始

增肌減肥者在運動與飲食中,能牢記這10個錯誤,能讓你少走彎路

對於大多數人來講,增肌和減脂這兩者是相互矛盾的,當你吃得多一點(你會長肌肉也會長贅肉),當你吃得少一點(你的身體會消耗脂肪也會消耗肌肉)。這時有人會問“那麼,飲食和運動該如何搭配,才能在減脂的同時收穫人魚線馬甲線?”。筆者根據上面這個問題,整理出一般健身人會常犯的10個飲食或運動錯誤,讓大家少走彎路,在減脂的時候最大化的實現同時增肌。




(1)吃太多了

在減肥期間,有很多人總是認為自己吃得已經很少,卻不知為何還是瘦不下來。其實多數人低估了平常所吃下去的東西。有實錘[1]顯示,很多人會漏算每天攝入的熱量,或者根本不瞭解所吃進去的食物熱量,從而導致減肥失敗。

想要減肥不一定說你要像健身教練那樣具備很專業知識,但最起碼你得知道哪些食物熱量高,還要懂得在總能量攝入上做好管理,為了能達到減脂目標要會創造身體缺乏熱量的環境(建議每天熱量缺口在100-300大卡)。好好想想,你自己忽略過哪些熱量?像辣椒醬、番茄醬、沙拉醬等醬料就是最容易被忽略的高熱量食品。




(2)吃太多的高GI碳水

碳水不是減肥的大敵,你不需要斷食碳水,為了能更好減肥你需要適量攝入碳水。但是很多人都抵擋不住高GI值的碳水食物(如蛋糕,甜品,薯片,巧克力,糖果,餅干,奶茶等),這些食物可以輕鬆調動你的食欲讓你流口水,稍有不慎就會吃過量,所以要盡可能的少吃或不吃這種高GI值的食物。

為了能更好的實現減肥目標,你可以多選擇低GI值的食物如番薯、山藥、燕麥、豆類、魚類、大多數堅果、大多數水果等。減肥該吃多少碳水合適?如果你的運動時間在30-60分鐘的範圍,建議每斤體重吃2-3g的碳水即可。




(3)吃太多的脂肪

每g脂肪熱量是9大卡,而每g碳水和蛋白質才有4大卡,所以攝入多少克脂肪很重要。而對於健康來講,脂肪分為好脂肪和壞脂肪,因此在總數有限制下攝入什麼類型的脂肪也很重要。把減肥餐的脂肪攝入量定為占膳食熱量15-20%的比例,優先選擇從富含不飽和脂肪的海水魚、淡水魚、堅果、牛油果、橄欖油中攝入,是一種健康有效的飲食方法。




(4)只做有氧運動

有氧是最多人減肥時做的運動,結合好的飲食,可以實現減肥目標。但如果你有氧時間開始超過40分鐘,肌肉的分解會開始變多,這種情況為了保持肌肉就要懂得在健身計劃中搭配力量訓練。(而且先重訓再有氧,減肥效率更高)




(5)吃少了

對於計劃增肌的人來講,不懂得根據增加力量訓練後的新陳代謝制定一個合理地的飲食計劃,或者你制定的飲食計劃,膳食結構不合理,均會阻礙肌肉的增長。增肌飲食並不是說要吃大量的肉、蛋、奶,但起碼你所攝入的營養要有多,這樣才能合成更多的肌肉,從而使肌肉變大。




(6)蛋白質不足

很多健身老手都會喝蛋白粉,其實不需要每天都喝,也不需要喝那麼多的蛋白。簡單點說,這隻是讓你適當地用一些蛋白質擠占精製碳水和脂肪的供能比例,以幫助你實現減脂的同時不掉或少掉肌肉,或增肌的同時不長或少長脂肪的目的。你的蛋白質攝入來源要豐富,除了吃肉攝取蛋白,也要不時地從豆類、奶製品等食物中補充蛋白質,同時別忘了保持訓練。你可以根據自身的運動強度,把蛋白攝入量定為每斤體重0.4-1g。




(7)運動前後不懂得補充能量

在運動中或者運動後,身體消耗能量的速度都會比安靜時快,如果這時身體不夠能量肌肉就會被分解,然後合成能量以供應身體運轉。因此在運動前或者運動後一定要攝入足夠的碳水,防止肌肉被分解。可以在運動前吃一些饅頭、麵包等,或計劃好運動多久後吃飯。




(8)不做力量訓練

很多人減肥時從來不會去做力量訓練。你知道嗎?當你減脂時,你的肌肉量和骨骼量會開始慢慢往下掉,這時要想降低肌肉和骨骼的受傷幾率,最好的辦法就是給肌肉和骨骼施加壓力,也就是要多做力量訓練,筆者建議每周至少進行3次中等強度以上的力量訓練。




(9)健身計劃不完善(減脂和增肌)

大多數減肥成功的人,在減去脂肪的同時,還減小了肌肉的圍度以及骨密度[2],這是分解代謝的後果。如果懂得怎麼做,這種情況是可以改善的。為了在實現增肌或減肥目標的同時保持健康,在定下目標後必須要制定一個明確的計劃,然後在實行時將“營養攝入”和“身體訓練容量”這些東西記錄下來,到時可以根據不同階段的健身目標來調整你飲食和訓練內容。(力量訓練與有氧運動每周都要有)




(10)力量訓練強度不足

很多人在進行力量訓練時,一直保持已經適應的訓練重量,且不作出改變,這樣怎麼可能會有好的增肌效果!如果你要想更高效的增肌,每過一到兩周你的訓練重量必須要作出一點提升(量力而行就好)。如果你只是想維持當前的肌肉量,那麼你只需要用65%左右的負荷進行訓練就可以了。例如:你可以卧推100斤,那麼你只需要推65斤的杠鈴就行。(最佳增肌組次:每個動作3-4組,每組8-12RM)




最後一點,如果你覺得自己的身體適應不了當前制定的運動強度,請降低強度或者每隔3周就有一周輕負荷訓練周,或者休息一定的時間,不要過度訓練,記住懂得休息才說明你懂健身。

—貴在堅持—

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參考:(1)Lichtman S W, Pisarska K, Berman E R, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects[J]. New England Journal of Medicine, 1992, 327(27): 1893-1898.

(2) Svendsen O L, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women[J]. The American journal of medicine, 1993, 95(2): 131-140.

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