健身運動-改變從健身開始

天氣太熱,宅家裡偷懶一周會把身材「打回原形」嗎?

最近全國大多數地區都進入了「烤爐」模式,炎熱的天氣讓人從有空調的室內向外邁出一步都是挑戰,想要去健身房鍛煉揮汗,怕是還在半路就已經「汗如雨下」了。




那麼,在一年中最熱的這段時間里想宅在家裡避避熾熱的太陽,休息一周會把你的身材「打回原形」嗎?如果重新開始鍛煉又該註意些什麼?一起來瞭解一下吧!

「停訓」會讓身體有什麼變化?

經常能聽到一些健身「老炮」說:你看起來真是毫無訓練痕跡。這裡所說的「訓練痕跡」,其實就是通過半年以上系統訓練後,身體對訓練所產生的適應性。




比如當你長時間進行了有氧跑步類訓練,那麼你的「訓練痕跡」所表現出的就是過人的心肺能力和有氧耐力;如果你長時間進行抗阻力量類訓練,那麼你的「訓練痕跡」就是過人的肌肉力量和肌肉線條等。

因此當你不再進行系統訓練,身體也會做出對應的「適應性調整」:不需要再對抗負重阻力、或是不需要再長時間有氧消耗,那麼肌肉也會隨之消退,減少身體為維持肌肉而消耗多餘的能量和營養。




「短期停訓」有什麼影響?

根據 NSCA (美國體能協會)的相關文獻表明:

短期停訓(兩周)對長期堅持抗阻訓練的人來說,似乎影響不大,肌肉力量和爆發力幾乎不會下降;而且短期停訓能讓身體得到充分的休息,運動表現可能在休息期後得到提升。當停訓時間超過 32 周時,肌肉力量和爆發力才會出現顯著性的降低,但仍然會高於訓練前的水平。而一旦停止有氧訓練,僅僅兩周的時間心肺耐力和肌耐力就會出現明顯的下降,有氧訓練導致的心動過緩會迅速消失;停訓 4 周後,肌糖原儲備出現明顯下降。

也就是說,肌肉和力量漲得慢,消退得也慢;而心肺功能提高得快,消退得也快。




所以在經過一周時間的休整後,肌肉力量幾乎不會有任何下降,但心肺耐力可能會出現小幅度的下降。該休息的時候就放心好好休息,身體對訓練是有記憶的,只要恢復訓練,撿回來很快的。

如何恢復訓練?

如果你是有長期訓練經驗的自主訓練者,可以參考如下建議:

1️⃣ 從中低強度和中低訓練量開始,逐漸地過渡到之前的訓練強度和訓練量,不要一上來就用以前的訓練強度和訓練量;

2️⃣ 適當增加有氧訓練比例,恢復心肺能力,必要的有氧訓練對維持體脂率和促進身體恢復是非常有幫助的,任何時候都不建議放棄有氧訓練;

3️⃣註意規劃飲食,讓三大營養素攝入規律起來。

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