健身運動-改變從健身開始

健身前做這4個動態拉伸足夠了

隨著我們的介紹,現在越來越多的人開始重視起拉伸了。很多原先健身前只是跑跑步做準備活動的人也開始嘗試做一些拉伸動作了。這當然是一件好事,不過看過我們之前腿部肌肉拉伸方式介紹的人應該有印象,在文中我們提到了健身前應該做動態拉伸,而健身後才應該做靜態拉伸。

問題就是具體怎麼做,如果你不知道健身前熱身運動有哪些,或者不知道具體做什麼拉伸動作的話,本文就為大家介紹4種非常實用的動態拉伸方法。




胸橋

推薦理由:

作為健身前的熱身動作,當然需要能夠激活你全身的肌肉,而這個動作就可以通過多個角度來激活你的臀大肌、背闊肌,尤其可以讓你的脊柱得到很好的伸展




具體做法:

先俯身,四肢撐在地面上,膝蓋抬起不要碰到地面(如圖左上角),此為起始姿勢

將左腳從身下穿過(即左右腳交換位置了),抬起右手朝前擺,同時將你的臀部和髖部向右上方推起

接著返回原位,另一側做同樣的動作

建議組數:2組,每組5次每側

90/90臀部伸展

推薦理由:

這個動作可以提供臀部的靈活性同時讓脊柱得到更好的伸展,當然還有一個很重要的原因就是這個動作實在是非常簡單、方便




具體做法:

左腿在前,右腿在後,兩腿都彎曲90°,前腿應該是完全朝向正前方的。

之後左手向後支撐住地面,手指向反方向轉180°(手應該差不多和整個上半身處於平行的狀態,而不要過度向後)

接著,上半身盡可能前傾,感受臀部拉伸,大約5-10s後回到起始位置

P.S.整個動作過程中,脊柱應該是伸直的,千萬不要彎曲

建議組數:2組,每組10s每側

側平板舉腿

推薦理由:

因為你需要將“下麵的腿”抬向胸部,所以這個動作對於你身體的穩定性會有一定的挑戰

為了保持身體平衡,你的臀部、肩部以及核心都需要參與發力,也因此得到了很好的激活




具體做法:

很簡單,起始姿勢和側平板一模一樣

接著,慢慢將壓在下方的腿抬起來,保持1秒,之後慢慢放回原位

建議組數:2組,每組10次每側

熊步

推薦理由:

這個動作可以幫助你的身體更好協同工作,提升你身體的意識以及協調能力。

另外這個動作在鍛煉你全身的同時也可以提高你的心率,為之後的正式訓練做準備

你可以把自己想象成一個移動的模板,為了保持背部挺直,你的核心以及下背部肌群必須始終參與發力。




具體做法:

起始姿勢和“胸橋”一樣,四肢撐地,同時膝蓋抬離地面,保持脊柱中立位,臀部不要撅起。

一隻手向前伸,同時對立側的腳也向前伸;接著換成另外兩側的手和腿向前伸

如此交替向前走

建議組數:2-3組,每組20步

4個動作,加起來5-10分鐘就可以完成。如果你嚴格的按照上面的動作要求,同時做完了所有的組數的話。那你的準備動作肯定是已經做到位了,接下來的正式組訓練就請好好發揮吧。

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