健身運動-改變從健身開始

瓶頸期,6個動作,提高力量表現

一說到提高力量的動作,我們馬上會想到深蹲、硬拉、卧推、肩上推舉這些大重量的複合訓練,我相信大家或多或少在做這些動作時都會遇到受傷或者瓶頸期的問題。

其實,你大可不必只盯著這麼幾個動作,除了這些還有很多動作可以提高力量,比如我們下麵要介紹的這些

1.單杠懸掛




先看下動作要領

在橫桿上,跳起來,拉到最頂部堅持住30s以上的時間然後有控制的下放到底,保持手臂完全伸直的狀態60s

別看步驟這麼少,其實這個動作的難度還是非常高的,相信多數人一開始都無法完成,不過這沒有關係,你可以先從簡單的開始

比如在頂部堅持5s,底部拉伸15s,隨著練習時間的增長再慢慢延長動作時間。

一段時間之後你就能很好的完成這個動作了

2.負重壺鈴擺盪




壺鈴擺盪是一個非常非常好的動作,在之前的文章中我們就有提到過,當然我們大多數人做這個動作都是採用輕重量,高次數這種方式。

作為一個全身性運動,這樣的安排當然是合理的,它既可以提高你的肌耐力又可以促進新陳代謝。

但實際上這個動作也非常適合進行較大重量的訓練,它可以極大刺激到你的臀大肌和股二頭肌,所以有機會的話不妨試試看

P.S.重量重了之後,反覆次數就不用太多,5-10次左右就足夠了

3.仰卧兩頭起




說到提高力量,核心部分絕對是少不了的,那說到鍛煉核心除了平板支撐這類大家熟悉的動作外,也推薦大家試一試仰卧兩頭起。

仰卧,確保手臂、肩部和腿部都抬離地面,下背部則始終平躺在地面上,整個動作過程中手臂和腿部都是伸直的,保持這一姿勢至少60s以上的時間

這動作看起來很容易,相信我,等你堅持幾分鐘之後一定會感到異常酸爽的。

4. 俯卧撐




俯卧撐可以說是最經典的自重訓練動作,不過不知道為什麼現在健身房練俯卧撐的人並不多。我聽過一種說法是:“因為俯卧撐主要練胸,而卧推這類動作也主要練胸,這樣的話就沒有必要做俯卧撐了”。

其實這兩個動作並不衝突,你完全可以在一個訓練日內兼顧這兩個動作。另外俯卧撐可以算是一個全身性的動作,除了胸肌和肱三頭肌,你的下腹部包括下半身都會需要發力。

如果你已經很久沒有練過俯卧撐了,不妨從今天開始把這個動作“撿起來”。

P.S.對於長久不鍛煉的人來說,可能標準的俯卧撐會有一定難度,那可以先從跪姿的做起,之後再慢慢嘗試標準甚至更高難度的做法。

5.斯科特推舉




這個動作可能大家不太熟悉

起始和深蹲一樣,先將杠鈴扛在肩上做一個下蹲接著,不要蹲起,保持下蹲的姿勢將杠鈴從肩上推到頭頂再下放回原來的位置,如此反覆

這個動作不僅需要力量,還能夠很好提高你的靈活性和身體穩定性,這兩者對於提升力量都是非常重要的。

P.S.補充下,這個動作也可以提高你在做肩上推舉和深蹲的成績

6.懸垂翻舉




我們常說深蹲是力量之王,事實上如果你打算提高自己的爆發力,懸垂翻才是不二之選

不僅是爆發力,懸垂翻可以鍛煉到你全身所有的肌肉,並提高你的肌耐力和核心穩定性。

當然我知道大多數人對這類動作都是“敬而遠之”的,一是因為懸垂翻動作看起來很危險,二是這個動作有很多的技巧。

其實大可不必這麼擔心,如果你的靈活性不錯又有充分的熱身不會那麼容易受傷的。

你可以按照我們之前介紹的懸垂翻動作要領一步一步的來,從輕重量開始。等你真的熟練掌握這個動作後我敢保證你會愛上它的。

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