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高泵感的上半身組合訓練計劃

休息時間少,一周練3次都是奢望?那為什麼不試試2分化訓練呢?一天上半身一天下半身!那今天我們要為大家介紹的這套高強度高泵感的上半身組合訓練計劃就是專門為你準備的,通過固定器械和輕重量訓練新手可以很快找到感覺;而有了超級組和巨型組,即便是老手們也會覺得強度足夠




很久以前我們東方浩克寫過一篇文章講的是幾種分化練法,對健美人士來說比較常見的是5分化即胸、背、腿、手、肩一周5練;還有一種比較適合新手的是3分化即推、拉、腿一周3練;最後還有一種就是2分化即上半身、下半身分2天練。

這種2分化的練法好就好在因為只有2天,如果你有精力完全可以一周4練;再一個就是現在很多人工作繁忙(最近全是996.ICU的消息)根本不太可能進行非常細分化的鍛煉,但對於2分化卻還可以接受。

所以今天我們就為大家介紹一套高強度、高泵感的上半身組合訓練計劃。




高強度高泵感上半身組合訓練計劃

既然一周可能只能練這2次,那麼強度是一定要保證的,這套計劃通過超級組、巨型組等高級訓練法則確保了訓練強度。

整套計劃共有10個動作,其中3個熱身動作,大多數動作都採用了固定器械,這樣的好處有2個:

對於之前沒有系統進行過訓練的人來說,固定器械更加安全,可以降低受傷風險

對於之前熱衷於自由重量訓練的人,偶爾嘗試一下新的做法不是很好嗎?況且在進行自由重量訓練時你有可能為了保持平衡而分散註意力。在做固定器械時,你就可以專註於動作過程,動作的速度也能更好的控制

當然這並不是說使用固定器械你自己就可以不專註於肌肉的收縮、發力了,註意力還是要集中在發力上,這樣效果才會更好。

P.S.對於一周只能練2次的人,如果你這2次的訓練強度都不能保證,那還不如不練,因為不會有效果的

具體計劃

熱身組:啞鈴彎舉+啞鈴肩上推舉+啞鈴側平舉

啞鈴彎舉

4組,每組10次反覆




啞鈴肩上推舉

4組,每組10次反覆




啞鈴側平舉

4組,每組12次反覆




不要誤會!這裡的3個動作是分開練的,組間要進行適當的休息(當然時間越短越好)。

因為是熱身組,所以做動作時一定要選擇較輕的重量,在進行熱身組時你要做的不僅僅是“熱身”,還要找到肌肉發力的那種感覺以及動作的過程。

P.S.對於新手來說,熱身和找到肌肉發力的感覺都非常重要,因此這一步決定不能省

超級組:上斜卧推(史密斯器)+坐姿拉力器划船

上斜卧推(史密斯器)

5組,每組12次反覆




起始時雙腳平放在地面上,屁股坐全,肩胛骨緊貼著靠墊;整個動作過程中確保核心收緊,在推舉的時候背闊肌也要緊縮,這樣可以減少三角肌前束的壓力。

當然,最主要最主要的!動作過程要慢,全程感受肌肉的發力

坐姿拉力器划船

5組,每組12次反覆




先說起始姿勢,軀幹挺直,雙手握住把手向前伸直,在做划船動作之前先把肩胛骨夾緊;動作時將手向肋骨方向劃,一直划到手肘穿過身體到達身體後方為止。

如果你剛開始嘗試這個動作可能會覺得大部分力都用在了手上,背部卻沒什麼感覺。這是很正常的,等到你的背部肌肉有一定發展之後就會好的

巨型組:寬距坐姿下拉+拉力器繩索下拉+俯卧撐

寬距坐姿下拉

5組,每組12次反覆




起始姿勢也是一樣,先夾緊肩胛骨,上背部肌肉收緊,雙手向上拉住橫桿手臂完全伸展;接著利用背闊肌的力量將把手拉至上胸肌的部位

值得一提的是,當你將橫桿向下拉時,拉的位置角度不同所側重刺激的肌肉部位也是不同的,你可以各種角度都嘗試一下,並對自己最想強化的部位重點訓練。

當然不管你採用什麼角度,你的肘部都應該始終朝下並朝身體的方向夾。

拉力器繩索下拉

5組,每組10次反覆




起始時站姿面向拉力器,臀部略微向後推,大臂向下肘部向上彎曲90度以上,雙手握住繩索兩端,此時肘部應該夾緊在身體兩側

接著將繩索向下拉,期間註意感受肱三頭肌的發力

俯卧撐

5組,每組8次反覆




俯身,雙手位於肩部正下方撐住身體,腹部核心以及腿部肌肉收緊就像平板支撐時一樣

彎曲手肘身體向下沉,此時註意手肘儘量貼在身體兩側,這樣可以避免三角肌前束承受過多的力

當手肘彎曲到差不多90度之後撐起,此為一個反覆

超級組:啞鈴肩上推舉+啞鈴聳肩

啞鈴肩上推舉

5組,每組12次反覆




站姿,雙手各持一隻啞鈴並舉至肩部高度,手肘彎曲90度

接著將啞鈴向上推直到手臂完全伸直,在這個過程中確保你的肱二頭肌和耳朵在一條線上(即手不要前後晃)

P.S.在做肩上推舉時,你的肩胛骨應該是下沉的,不然動作的發力就會落在斜方肌上而不是三角肌上

啞鈴聳肩

5組,每組20次反覆




起始時呈站姿,雙手各持一隻啞鈴垂放在身體兩側,掌心朝內;接著肩膀向上抬做聳肩的動作,在動作的最頂端停住,堅持1s左右的時間後下放回起始位置

如此,這套新老皆宜的高強度上半身組合訓練計劃就全部完成了。訓練結束後不要忘了做一些拉伸,及時補充營養哦。

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