健身運動-改變從健身開始

健身肩膀受傷怎麼恢復?

最近這段時間小編我一直在嘗試新的健身計劃,尤其是肩部的計劃。因為一直以為肩膀都是我最薄弱的部分,所以特地找了一個強度非常高的計劃。

悲劇的是練了1個多月,肩膀似乎有些傷了(當然和其他因素也有關,不只是強度)。肩膀本身就是比較“弱”的部分,因為你無法承受較大的重量,再加上姿勢的不標準或者盲目追求大重量就很容易受傷。

哎,只過自己太不小心!當然啦,悲傷是沒有用的,現在的問題就是“如何恢復!”

休息?不,那是不夠的,相信很多人都有這種體驗:

肩膀受傷了,完全不去治療,就每天等著它自己恢復,過一段時間感覺不疼了以為好了,就開始恢復鍛煉。結果發現,一練肩膀還是會疼,更糟糕的是這個情況似乎會一直持續下去。

所以,今天小編我要和大家聊的就是關於“肩膀受傷瞭如何恢復”的問題




首先給大家說明一下,一般比較常見的引起肩膀疼痛的原因

肩峰下空間閉合

先給大家科普下,在你的肩關節處有一個很小的縫隙叫做“肩峰下空間”,這個地方是用來控制你手臂移動的。

一般來說,我們應該儘量保持“肩峰下空間”呈打開的狀態,然而很多人因為鍛煉的姿勢不正確將這個空間關閉,從而刺激了周圍的肌肉和韌帶,這才導致了肩膀的疼痛。

肩胛骨活動不暢

肩胛骨在我們做各種動作時都扮演者很重要的角色:當我們手向上舉時肩胛骨也會向上旋轉,當我們將手下放時肩胛骨就會向下旋轉。

如果你因為姿勢不正確、受傷等原因造成肩胛骨無法流暢動作的話,肩膀的疼痛就可以加劇。

想在如何快速恢復又能在期間保持鍛煉嗎?下麵的11個小技巧不妨試一下

多做拉的動作




我們都知道,動作可以簡單的分為“推”和“拉”兩種。大多數人在健身時都是“推”的動作多於“拉”的動作(看練胸和練背的人的數量就知道了)

這會導致前後肌肉的不平衡,時間一長你的肩膀就會向前傾,手臂向內旋轉,產生圓肩等問題。

如果你想恢復,那就得多做“拉”的動作(如杠鈴划船),將你的肩胛骨拉回正常的位置

改做俯卧撐




我們練胸基本以卧推為主。大家都知道卧推對肩膀的壓力還是比較大的,另外它會讓你的肩胛骨固定在一個“推舉”所應該有的位置上,而實際上這不是肩胛骨應該處於的“正確位置”。

因此,我們東方浩克的建議是“改做俯卧撐”,相對來說做俯卧撐可以讓肩胛骨活動更自由,更重要的是它還能強化“穩定肩部肌肉”的前鋸肌,這不是一舉兩得嗎?

胸部軟組織拉伸




如前所說,肩膀疼痛往往是因為姿勢不正確:胸肌過於發達導致肩膀前傾。

這樣你的胸肌就會有種被“裹住”的感覺,從而導致胸肌變得短而且僵硬,所以為了延長你的胸部肌肉你需要做一些軟組織的拉伸

你可能想到了一些“擴胸運動”?可惜不行…..胸部的肌纖維是高度集中的,只靠普通的拉伸解決不了問題。

比較好的辦法就是:

找一個網球或者曲棍球,然後用力按壓你的胸部(如上圖),這樣可以讓你的胸部更容易伸展,從而恢復它自然的長度

P.S.別怪小編我沒提醒你….這玩意兒還是挺疼的

伸展胸椎




將你的右手從頭頂伸到背後,盡可能伸到低;同時將你的左手從背下方往上伸

看看你的雙手能不能碰到?如果不能….那就說明你的胸椎很僵硬,肩部很緊

胸椎也就是人的T型脊柱,是專門為活動而設計的,如果這個部位過緊,那你肩膀的活動肯定會受到限制。

旋轉啞鈴




當我們使用固定器械或者杠鈴做動作時,手腕往往是固定的,這會讓你的肩膀處於不自然的位置,從而給關節帶來一定的壓力

因此當我們在做各種啞鈴的鍛煉動作時,可以嘗試旋轉腕關節,具體如下:

以右手為例

當你做拉的動作時,手腕順時針旋轉當你做推的動作時,手腕逆時針旋轉多練外旋動作




繩索側拉

做一個測試,當你人站直手臂自然放鬆下垂時,你的掌心朝向哪裡?掌心相對還是朝向臀部又或者直接朝向後方?

如果是掌心相對,那還好。但如果是其他的情況,那說明你的手有一些“內旋”了。

這會讓你的“肩峰下空間”處於閉合狀態,所以需要通過外旋的動作來改善

動作不用我多介紹了吧?反向飛鳥、繩索側拉等等都可以

鍛煉斜方肌下部




我喜歡叫它‘投降’,其實就是肩胛骨貼住牆,然後手上下滑動

斜方肌的下部經常被人忽視,這是不應該的

常練這部分的肌群可以幫助你改善肩部的姿勢,同時也有利於你肩胛骨的活動

如果你不知道應該怎麼鍛煉斜方肌下部,其實很簡單:像直立划船這類手呈Y型的動作都可以鍛煉到這個部位

除了直立划船以及上圖的那個‘投降動作’之外,你還可以嘗試飛燕式

背闊肌放鬆




差點忘記了….既然肩膀疼痛很多時候是因為背部肌肉太弱,那怎麼能忽略了背闊肌呢?

不過,小編得提醒大家一句,除了鍛煉背闊肌之外,你也需要像對胸部做軟組織拉伸一樣,拉伸一下你的背闊肌,以讓背部肌肉更好的伸展

P.S.也是超級疼的呦

重新學習動作




我知道這對於大多數人來說可能無法接受,畢竟讓你再從頭學起實在是非常的枯燥,而且有種很受打擊的感覺。

但請相信我,這對你沒有壞處。如果你不知道怎樣糾正,我們提供了很多肩部鍛煉動作的圖解教學,你可以一步一步看著做。

如果還是有不懂的地方,可以給小編我留言

做推舉動作時採用高傾斜的角度




如圖,將凳子調到高傾斜度,但不是完全垂直

相信多數人在做推舉動作時都是直接將啞鈴直舉過頭頂的(也就是凳子調到90°),這對於肩膀本來就有傷的人來說是非常不好的。

正確的做法是,將可調式啞鈴椅調到高傾斜的角度(也就是比垂直低1、2檔)

伸展臀部




what?!小編你沒發燒吧

木有哦~~~事實上,人的軀幹是交叉相連的,打個比方,如果你的左髖部非常緊的話那麼通常你的右肩也會非常緊

這一點應該是這所有11個點中最容易被人忽視的了吧?還好,你今天看到了這篇文章

記住了,疼痛很有可能不是由這個關節本身最先引起的,而是從其他的關節處慢慢轉移過來的。

所以,如果你想要預防肩部的疼痛,請先改善你臀部的靈活性

以上就是我們今天介紹的11個緩解或者說改善肩膀疼痛的小技巧




其實總結一下 ,這所有的技巧就3句話

不要做超過你能力範圍的訓練始終讓肩膀處於正確的姿勢不要嘗試一些‘反人類’的動作

最後,雖然我們文章的題為如何教你如何邊鍛煉便恢復肩膀疼痛,但這更多的還是為你以後著想,讓你改善或者預防,並不可能真正代替治療。

如果你的肩膀已經受傷非常嚴重了,那麼你應該做的不是去健身房做這些訓練,而是趕緊去醫院…..

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