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運動後如何放鬆?遠離運動傷害

運動後的放鬆環節是非常重要的,也是很多人經常會容易忽視的。我們應該足夠重視,不管你是什麼類型的運動,運動後的肌肉放鬆都應該受到重視。

當我們在運動的時候,身體的肌肉會呈現緊繃狀態,如果運動完沒有伸展肌肉的話,肌肉會傾向維持繃緊,久而久之身體柔軟度就會愈來愈差。

柔軟度不好、肌肉緊繃,可能會影響到運動時的姿勢,造成運動傷害。而有意識的將目標肌肉、肌腱拉長,可以讓肌纖維伸展,以達到放鬆肌肉的目的。




正確放鬆肌肉可以增加關節的靈活度、幫助維持良好的姿勢,還能預防肌腱耗損。下麵提供了運動後放鬆肌肉的幾個好方法!

靜態伸展

靜態伸展的要點是,伸展到肌肉或韌帶稍感疼痛時停止,並維持該姿勢至少十秒,期間不可憋氣。以下提供幾項常見的伸展方式。

手臂伸展

伸展部位:肱三頭肌、肩部肌群

動作要領:雙腳站立與肩同寬,單手橫放胸前,另一手扶肘關節,使橫放之手儘量接近胸前。




股四頭肌伸展

伸展部位:股四頭肌群

動作要領:一手扶住踝關節,使腳跟儘量接近臀部,身體挺直避免前傾。




前弓後箭

伸展部位:跟腱,小腿

動作要領:後腳往後伸展,膝蓋伸直,腳跟著地,前腳膝蓋不超過腳尖。




滾筒按摩

按摩身體可以放鬆緊繃的肌肉,但是你不可能每天到美容院。不過,其實只要買一個泡沫滾筒,就可以簡簡單單的自己在家裡做全身按摩。

按摩滾筒,藉由它的滾動,可以幫助肌肉回到適當的長度,增加血液循環,加速複原的速度。使用狼牙棒形狀的滾筒,更是可以緩解激痛點。泡沫滾筒在國外風行已久,到Youtube搜尋就有超過十萬部教學影片,國內卻還有很多人不知道它的好,現在讓我們挑選三個部位,看看到底如何用它來放鬆肌肉。

下背

呈仰卧姿勢,雙腳屈膝與肩同寬,將滾筒放在背後,頂在背肌的位置,身體向後延伸,維持10到15秒。




大腿前側

呈俯卧姿勢,將滾筒放在股四頭肌下,雙手撐起如同棒式,大腿微微向前向後滾動,找到激痛點可停留按壓10到15秒。




小腿後側

呈坐姿,雙腳伸直,將滾筒放在小腿後側,雙手撐起,慢慢向前向後滾動,找到激痛點可停留按壓10到15秒,雙腳交叉激痛感會更明顯。這項動作尤其適合路跑後的腿部放鬆。




註:激痛點:重覆進行同樣動作或長期姿勢不良,會導致肌肉痙攣,併成為一條繃緊的肌肉,使血液循環變差,引起疼痛不適。當患者肌肉結節不適,並於特定位置產生反射性疼痛,這些位置就稱為激痛點。​​​

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