健身運動-改變從健身開始

還在炫耀每天上萬的步數?每天走得越多越好?真相來了

不知道從什麼時候開始,“一天走一萬步”好像成了衡量健康的一個標準。在各大步數排行榜上,能走上一萬步的人通常都是大神級別的。




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如今,“日行萬步”的口號隨處可見,真的是走得越多就越健康嗎?讓我們來一探究竟。

“日行萬步”是怎麼來的?

你可能不相信,“日行萬步”最早是個營銷概念。

1964年日本舉辦東京奧運會期間,政府也號召民眾健身鍛煉,現代計步器正是乘著這股東風風靡全國。













圖片來自文獻DOI:10.1186/1479-5868-8-79







當然,這項研究只是觀察性的,並不確定步數與全因死亡的因果關係,但提示了日行萬步對老年女性似乎並非最佳目標。




圖片來自文獻DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況,若強行“日行萬步”,不僅不會帶來運動的益處,反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。

對於平時缺乏運動的人:

平時不運動的人突然要走上一兩萬步,可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。

其中,下肢關節的損傷較多,最常見的是膝關節的骨性關節炎,此外諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也大大增加,都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。

更有甚者,會發生疲勞性骨折等更嚴重的情況。

走路鍛煉什麼強度是最好的?

其實,走路鍛煉重在速度和時間,而非步數。

以散步為主的運動方式,實際上很難為健康帶來真正的好處。這是因為運動次數不足、強度不夠。




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活動至少要中等強度及以上才是有效的運動,中等強度有氧運動的心率=最大心率×(60%~80%),而每個人的最大心率一般用“220減去年齡”這一公式來推算。

對於步行運動而言,年輕人每分鐘步數需在130~135步左右,中年人每分鐘在120步左右,60歲以上者每分鐘在100步左右,連續走上30分鐘。




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最後,再強調一點,運動時常會伴隨著損傷,建議大家步行鍛煉之前先評估一下身體情況,科學運動。

鍛煉時,選擇專門的場地、合適的運動鞋,同時要註意行走的姿勢,避免關節磨損和局部受力過大。

行走鍛煉要遵循循序漸進的原則

不可執著於“日行萬步”的口號

來源:江淮晨報​​​

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