健身運動-改變從健身開始

別讓你的膝蓋“中箭”了!




在運動損傷中,膝關節損傷占25%左右,是運動損傷的高發部位。膝關節是人體運動鏈(Kinetic Chain)的關鍵環節之一,同時也是人體內最複雜的關節。跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩衝來自地面的衝擊,因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷(overuse injury),其中以髕股疼痛綜合徵,又稱跑步膝(Runner’s Knee)最為常見。

//鍛煉時的註意事項//

鍛煉固然重要,但是也一定要註意保護自己。下麵為大家說幾點註意事項

1地點選擇

不要在過硬的地面上跑步,以免對膝關節衝擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面,以免扭傷踝關節。

2循序漸進

跑步距離的增加一周最多增加10%,跑馬拉松聽起來很勵志,但是一蹴而就萬不可取。

3保護措施

選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋,必要時佩戴護膝。每次運動前後牽伸腘繩肌(大腿後部)和小腿三頭肌(小腿後部)這樣可以預防踝關節的過度旋內,幫助你遠離跑步膝。在運動之前一定要充分熱身,讓身體活躍起來。

4損傷維護

如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝關節出現疼痛,首先看是不是鞋子不合腳,接著要考慮的是減少運動強度或距離,越快減輕膝關節負荷,它就越快開始自愈。在疼痛急性期採取冰敷,減少滲出。

疼痛消失之前,我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動,不要在不平的地面上進行鍛煉,不進行上下樓、爬山等讓膝關節負荷大的運動。重新恢復運動時,應該逐漸增加強度,對於爬山等對膝關節衝擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛癥狀持續,請及時就診。

//如何鍛煉出健康的膝蓋?//

關節的穩定依靠肌肉韌帶等周圍軟組織,鍛煉好它們關節的安全就有了保障,以下幾組動作教給大家,教你鍛煉出穩定健康的膝蓋。

靠牆蹲伏運動

1.在離牆大概一米的地方站立,雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住牆,往下滑動你的身體。

2.直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個動作60秒鐘。重覆做3次。

要點:不要蹲得太深,別讓你的髖關節低於你的膝蓋的位置。

膝蓋延伸運動

1.開始的時候背部靠在牆上,膝蓋彎曲,把你的左腿徑直向前伸出,腳趾一定要伸直。

2.接著把你的左腿收回來,然後把你的右腿伸出去,同時保持腳趾伸直。

要點:左右腿各做15次,做2組。

髖關節伸展

1.仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。

2.雙手抓住你的膝蓋,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺,保持這個動作30秒鐘。

要點:呼吸要緩慢,每側身體做這個伸展運動4次。

膝蓋扭轉運動

仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。儘量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉向左側,這樣你的脊椎有種旋轉的感覺,髖關節和臀部有種深深的放鬆的感覺。

要點:保持這個動作30秒鐘,每側身體重覆做3次。

抬腿運動

1.平躺在地上,兩腿併攏。抬起其中一條腿,膝蓋不要彎曲,最大限度地抬到最高點,幾乎與身體呈90度角。

2.其他部位保持不變,抬起的這條腿慢慢彎曲,在空中形成一個直角,堅持3秒鐘,再伸直腿,緩緩地放下來。

要點:兩條腿交替進行,各5次,有點酸脹的時候就可以了。

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