健身運動-改變從健身開始

停練一周,肌肉和力量反而暴增!還有這種操作?

沒錯,就是有這麼神奇的操作!




讀書時老師常說要“勞逸結合”

其實訓練也是如此

合理休息是為了突破瓶頸、變得更強




今天說的休息,不是休息一天

而是休息一周!

這一周叫作“減載周”







減載周是一個完整訓練計劃

的必要組成部分

比如,一個為期10周的訓練計劃

連續訓練9周後,休息1周(減載周)

然後開始下一個訓練計劃







減載周為什麼是必要的呢?

主要因為連續訓練會導致疲勞累積

其中包括神經疲勞和肌肉疲勞

而這2種疲勞會損害運動表現和肌肉生長




如果沒有恢復,運動表現和肌肉增長

都不會發生質變

而減載的意義就在於恢復




而恢復可以幫你的身體重整資源

從而突破瓶頸期







一個減載周一般是7-10天

在減載周里你可以完全不訓練

(不需要擔心力量退步或肌肉縮水)

也可以保持訓練但減少

50%甚至更多的訓練總容量:

可以通過減半組數或減少次數

或單次重量減少10%左右來實現

(減少容量比少重量更重要)










不同人對減載周的處理方法不同

1.系統訓練2年以上的中級肌友

每練10周需要一次減載周




2.系統訓練5年以上的大佬

減載的頻率需要更高

每練6-8周就需要一次減載周




3.訓練年限不滿1年的初級肌友

或一周沒多少訓練量的996上班狗

就沒什麼必要安排減載周了

只需每周安排固定休息日即可




中高級和備賽期訓練者可以

通過減載來渡過瓶頸期

那初級訓練者如何突破瓶頸呢?







小白遇到平臺期是因為

身體已經適應了當前的訓練計劃

所以只要對訓練計劃的變量

(訓練量、頻率、強度)做輕微改變

就足以渡過平臺期




把中訓練量x低強度x高頻率

調整成高訓練量x高強度x低頻率

如下圖所示




大部分一般健身愛好者

是沒那個機會享受減載周的

踏上了健身這條不歸路

你就只能一直練下去




-END-​​​

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